¿Café antes del ejercicio? Beneficios y desventajas que debes conocer

El café, una de las bebidas más populares del mundo, no solo es delicioso y accesible, sino que también puede convertirse en un gran aliado durante tu rutina de ejercicio. Sin embargo, surge la pregunta: ¿es recomendable tomar café antes de entrenar, especialmente con el estómago vacío?

Beneficios del café antes del ejercicio

El café es una rica fuente de cafeína, antioxidantes y nutrientes naturales. Si bien no es indispensable para un buen desempeño físico, muchos lo consumen para mejorar su energía y alcanzar sus metas de rendimiento.

Estudios han demostrado que la cafeína actúa como un ergogénico efectivo, lo que significa que puede aumentar el rendimiento tanto en ejercicios de fuerza como cardiovasculares. Entre los beneficios más destacados están:

• Incremento de la fuerza muscular y resistencia.
• Mejora en el rendimiento en sprints, saltos y lanzamientos.
• Optimización del uso de grasa como fuente de energía, conservando las reservas de glucógeno.
• Aumento en la concentración y el estado de alerta.

Estos beneficios son efectivos tanto para atletas como para personas que hacen ejercicio de manera recreativa.

Momento y dosis recomendada

Se sugiere tomar café entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio para que la cafeína sea absorbida por el organismo. Según la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva, la dosis ideal es de 2 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a aproximadamente 135-405 mg de cafeína para una persona de 68 kg. Una o dos tazas de café (240-475 ml) suelen ser suficientes para obtener este beneficio.

Desventajas del café antes del ejercicio

A pesar de sus ventajas, el café también tiene inconvenientes. Durante el ejercicio, el flujo sanguíneo se concentra en los músculos, lo que puede ralentizar la digestión y provocar molestias estomacales en algunas personas. Para evitar esto, es recomendable consumir el café al menos 45 minutos antes del entrenamiento.

Además, las personas sensibles a la cafeína pueden experimentar nerviosismo, ansiedad, taquicardia o malestar estomacal. En estos casos, limitar la ingesta a una o dos tazas al día es una buena idea.

Por último, el exceso de cafeína puede causar insomnio, especialmente si se consume cerca de la hora de dormir. Lo ideal es evitarla al menos 6-8 horas antes de acostarse.

Conclusión

Si el café no es adecuado para ti, escucha a tu cuerpo y opta por alternativas saludables que se ajusten a tus necesidades. Una dieta equilibrada, descanso suficiente y una buena hidratación son claves para un entrenamiento exitoso, con o sin café.